سلامت

گياهخوارها معمولا محصولاتي مثل ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و فراورده‌هاي سويا را مصرف مي‌كند. گروهي از افراد هم در دسته‌ي نيمه‌گياه‌خوار يا اصطلاحا فلكسترين قرار مي‌گيرند. گياهان بيشترين بخش غذاي اين گروه را تشكيل مي‌دهند؛ اما گاهي هم گوشت مي‌خورند. گروهي ديگر از نيمه‌گياهخواران معروف به پسترين، فقط گوشت ماهي را مصرف مي‌كند. در ادامه با رژيم گياه خواري بيشتر آشنا مي شويد.

توصيه‌هاي غذايي

برنامه‌ي غذايي گياهي تركيبي از ميوه‌ها، سبزيجات، غلات، چربي‌هاي سالم و پروتئين است. براي جايگزيني پروتئين گوشت در برنامه‌ي غذايي مي‌توان موادمغذي متعددي مثل انواع دانه، توفو، لوبيا و بسياري از موارد ديگر را مصرف كرد. اگر تابع رژيم گياهي لاكتو اوو هستيد، تخم‌مرغ و لبنيات مي‌توانند به افزايش پروتئين بدن كمك كنند. خوردن غذاهاي سرشار از ويتامين مثل ميوه‌ها، سبزيجات و دانه‌ها مي‌توانند تأمين‌كننده‌ي طيف گسترده‌اي از ويتامين‌ها و موادمعدني باشند. برخي از اين غذاها عبار‌ت‌اند از:

• ميوه‌ها: سيب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابي و هلو
• سبزيجات: سبزي‌هاي برگ‌دار، مارچوبه، بروكلي، گوجه فرنگي و هويج
• غلات: كينوا، جو، گندم سياه، برنج و جو دوسر
• گياهان بنشني: لوبيا، عدس، نخودفرنگي و نخود
• آجيل: بادام، گردو، بلوط و پسته
• دانه‌ها: چيا و شاهدانه و بذر كتان
• چربي‌هاي سالم: ‌روغن نارگيل و روغن زيتون و آووكادو
• پروتئين: توفو، سيتان (گوشت گياهي)، ناتو (غذاي سنتي ژاپن حاصل از تخمير سويا)، خمير مايه، اسپيرولينا (نوعي جلبك سبز)، تخم‌مرغ و فراورده‌هاي لبني

مواد غذايي گياهي در رأس هرم خوراكي

در يك رژيم غذايي سالم براي همه افراد، عمدتا توصيه مي‌شود بيشتر كالري‌هاي مورد نياز بدن خود را از طريق مواد غذايي گياهي دريافت نمايند.

در هرم‌هاي خوراكي حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده است و همان طور كه همه مي‌دانند غلات در گروه منابع گياهي قرار دارند. در واقع حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هرم خوراكي به ميوه‌ها، و سبزي‌ها اختصاص داده مي‌شود. بخش كوچك تري هم كه پنير و تخم مرغ هم در آن ها جاي مي‌گيرند، و بخش بعدي را گوشت‌ها تشكيل مي‌دهند. شير و لبنيات تازه و كم‌چرب در بخش ديگري از اين هرم قرار مي‌گيرد. با اين تفاسير در تمام راهنما‌هاي غذايي توصيه مي‌شود بخش عمده دريافت مواد مغذي از طريق مواد غذايي گياهي باشد.

با استفاده از رژيم لاغري كالري شماري نيز شما مي توانيد ميزان كالري دريافتي روزانه خود را محاسبه كنيد و به شاخص توده بدني هدف خود برسيد.

منبع

درون هر ماده غذايي كه ما مي خوريم انرژي نهفته اي وجود دارد كه با دريافت آن، انرژي مورد نياز بدن ما تامين مي شود. با مصرف مواد غذايي، انرژي داخل آن ها توسط متابوليسم بدن و فعاليت هاي سلولي خاصي آزاد شده و در داخل بدن تبديل به سوخت مي‌ شود. بدن ما نيز براي ادامه حيات و انجام فعاليت‌ هاي خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده مي كند. وقتي درباره كالري غذا صحبت مي‌ كنيم، در اصل مي ‌خواهيم مقدار انرژي كه اين غذا توليد مي ‌كند را محاسبه ‌كنيم و ببينيم دقيقا چقدر است.

انرژي دريافتي صرف چه اموري مي شود؟

• 10 درصد از اين انرژي صرف گوارش مي شود.
• 20 درصد از اين انرژي صرف انجام فعاليت هاي روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … مي شود.
• مابقي صرف انجام فعاليت هاي سلولي به منظور حفظ بقا و انجام عملكرد طبيعي آنها مي شود.

اين بدين معني است كه ما براي حفظ حيات و ادامه زندگي نيازمنديم كه 70 درصد از انرژي دريافتي را به سلول هاي بدن برسانيم و به اين 70 درصد انرژي كه براي ادامه حيات ما ضروري است اصطلاحا نرخ متابوليسم يا سوخت و ساز گفته مي شود.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري اصولي

ما در طول روز به چه مقدار انرژي نياز داريم؟

بدن انسان براي زنده ماندن و انجام فعاليت‌ هاي روزانه خود نياز به دريافت انرژي از مواد غذايي دارد و براي حفظ سلامت و كنترل وزن خود بايد مقدار انرژي مورد نياز روزانه براي سوخت ساز و مقدار انرژي كه از مواد غذايي دريافت مي ‌كنيم را تعيين كنيم.

مقدار انرژي مورد نياز روزانه با توجه به دو فاكتور BMR و فعاليت فيزيكي فرد متغير است. افراد از اين روش براي پيروي از يك رژيم لاغري نيز استفاده مي كنند. همانند رژيم كالري شماري.

نرخ متابوليسم پايه : (BMR) مقدار انرژي كه بدن در زمان استراحت به آن نياز دارد. اين مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابوليسم پايه در زنان = ( سن × 7/4) – ( قد × 7/1 ) + ( وزن×6/9) + 655

نرخ متابوليسم در مردان = ( سن ×8/6) – ( قد × 5) + ( وزن×7/13) + 66

• وزن برحسب كيلو گرم
• قد بر حسب سانتي متر
• سن براساس سال

بعد از محاسبه متابوليسم پايه بايد فاكتور فعاليت‌هاي فيزيكي را هم در محاسبه كالري مورد نياز روزانه در نظر گرفت:

• فعاليت فيزيكي بسيار كم:( نرخ متابوليسم پايه × 2/1 )
• فعاليت فيزيكي كم: ( نرخ متابوليسم پايه × 375/1 )
• فعاليت فيزيكي متوسط: ( نرخ متابوليسم پايه × 55/1 )
• فعاليت فيزيكي زياد: ( نرخ متابوليسم پايه×725/1 )
• فعاليت فيزيكي خيلي زياد: (نرخ متابوليسم پايه ×9/1 )

درنتيجه اين فرمول، كالري مورد نياز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و براي مردان 2000 تا 3000 مي ‌باشد.

برخي افراد زمانيكهمتوجه مي شوند رسيدن به وزن هدف خود، امري دشوار است به رژيم هاي لاغري سريع روي مي اورند. برخي از اين لفراد از مواد غذايي كم كالري و يا موادي همانند آب كه هيچگونه كالري اي ندارد استفاده مي كنند. اين رژيم با نام رژيم آب درماني شناخته مي شود.

منبع:  https://www.dritm.ir/

چاقي هم بر شانس باردار شدن و هم بارداري شما تاثير مي گذارد. عوارضي كه چاقي باعث ايجاد آن ميشود عبارتند از:

• سقط جنين
• زايمان زودرس
• ديابت
• فشار خون بالا
• سزارين
• مرگ جنين
• اضافه وزن كودك در آينده
• موفق نبودن بارداري
• بيماري قلبي در كودك

آيا مي توان در دوران بارداري وزن كم كرد؟

كاهش وزن در دوران بارداري ممكن است يك سري عوارض خاص به خصوص براي جنين ايجاد كند. بنابراين معمولا در دوران بارداري توصيه نمي گردد. به اين معني كه رژيم لاغري در بارداري  و يا رژيم شيردهي مي تواند در رشد جنين اثر بگذارد و مشكلات جدي براي آن بوجود آورد.

اضافه وزن و باروري در مردان

اضافه وزن يا چاقي بسيار، مي تواند باعث كاهش باروري مردان شود. در واقع رژيم لاغري اصولي در مردان داراي اضافه وزن يا چاق مفرط، مي تواند تعداد و كيفيت كل اسپرم را به ميزان قابل توجهي افزايش دهد. رسيدن به وزن سالم حداقل 3 ماه قبل از لقاح، شانس باروري را بيشتر ميكند. به اين دليل كه رشد اسپرم حدود 3 ماه طول مي كشد و قرار گرفتن در وزن مناسب و ايده‌آل در اين مدت به رشد اسپرم سالم كمك مي كند.

چه مقدار وزن (BMI) براي بارداري سالم نياز است؟

زنان باردار در دوران بارداري خود با اضافه وزن مواجه ميشوند. با رشد جنين وزن مادر نيز افزايش پيدا ميكند. حالا مادراني كه از قبل نيز دچار چاقي مفرط هستند و با اين اضافه وزن نيز روبرو مي شوند؛ ممكن است با مشكلات بيشتري برخورد كنند. در اين افراد احتمال سقط جنين بيشتر ميشود. درنتيجه داشتن يك شاخص توده بدني مشخص و استاندارد، باعث داشتن يك بارداري سالم و بدون مشكلي ميشود. مقدار مجاز اضافه وزن افراد در بارداري بر اساس BMI آنها عبارتست از:

• افرادي كه شاخص توده بدني بيشتر از 30 دارند: اگر ميزان اضافه وزن آنها 5 تا 9 كيلوگرم باشد، مانعي در بارداري نخواهد بود. اما اگر بيشتر باشد، بايد براي كاهش وزن خود اقدام نمايند.
• افرادي كه شاخص توده بدني 25 تا 28 يا 29 دارند: در اين افراد اگر ميزان اضافه وزن از 7 تا 11 كيلوگرم باشد، مانعي براي بارداري در آنها نخواهد بود.

همچنين زنان باردار بايد در نظر داشته باشند كه استفاده از رژيم هاي لاغري سريع همانند رژيم لاغري سه روزه براي رشد جنين و خود آنها در دوران بارداري بسيار مضر است. با اين حال، با توجه به اينكه هر فرد مشخصه هاي بدني متفاوتي دارد؛ بهتر است تحت نظر پزشك زنان و متخصصين تغذيه براي كاهش وزن و بارداري اقدام نماييد.

منبع: https://www.dritm.ir/

يكي از دغدغه هاي اصلي والدين كاهش وزن و افزايش وزن شديد فرزندانشان است. در واقع بهترين رژيم لاغري كودكان و نوجوانان رژيمي است كه با در نظر گرفتن ابتلا يا عدم ابتلا به بيماري هاي زمينه اي و متناسب با سن، جنسيت، وزن و قد هر كودكي توسط متخصص تغذيه تجويز مي شود.

توجه به رژيم كودك به اين معني است كه كودك شما با توجه به سن و شرايط فيزيكي، چه نوع مواد غذايي را به چه اندازه دريافت مي‌كند. اهميت اين موضوع تا جايي است كه نوع تغذيه و رژيم كودك، كيفيت زندگي او را در بزرگسالي نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. والدين نقش مهمي در شكل ‌گيري عادت غذايي كودك خود دارند. همچنين توجه به رژيم كودك، وزن نرمال، روند افزايش قد مناسب، استخوان بندي سالم و شرايط ذهني و رواني مطلوب را براي او به همراه خواهد داشت.  براي كاهش وزن كودكتان بايد بهترين روش لاغري را كه پزشكان نيز تاييد كرده اند را انتخاب كنيد.

رژيم لاغري كودكان

براي شروع يك رژيم لاغري موفقيت آميز نياز به يك سري مقدمات است. براي مثال والدين براي شروع رژيم لاغري كودك بايد موارد زير را در نظر داشته باشند:

• والدين بايد به كودكان خود يادآور شوند كه حتي اگر رژيم لاغري كودك موفقيت آميز هم نباشد و آنها در هر وزني باشند؛ دوست داشتني هستند و تنها هدف آنها زندگي شاد و سالم است.
• والدين مي بايست الگوي خوبي براي فرزندان خود باشند.
• كودك بايد فعاليت روزانه حداقل يك ساعته داشته باشد. يعني بايد از ورزش لاغري استفاده كند.
• در وعده هاي اصلي و ميان وعده ها تنها از مواد غذايي سالم و مغذي استفاده كنيد.
• زمان كمتري را براي تماشاي تلويزيون و بازي با كامپيوتر، گوشي موبايل و … اختصاص دهيد.

اصولا تغييراتي كه در كل خانواده ايجاد مي شود، به راحتي از سمت كودكان پذيرفته مي شود. بنابراين والدين با پيروي از رژيم لاغري اصولي مي توانند يك سبك زندگي سالم براي كل خانواده در پيش بگيرند.

البته بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه رژيم غذايي مناسب براي كودكان و نوجوانان رژيمي است كه كالري شماري هاي سختگيرانه و محدوديت هاي دست و پاگير نداشته باشد؛ چرا كه اين امر باعث تشديد استرس و اضطراب كودك مي شود.

شما به عنوان والدين كافي است تنها كودك خود را تشويق به تغذيه سالم و ورزش روزانه كنيد. غذا خوردن همه اعضاي خانواده در كنار يكديگر، مصرف حجم غذاي يكسان در وعده هاي اصلي، خاموش كردن تلويزيون در حين صرف غذا، خودداري از مصرف غذاهاي آماده، كنسروي و فست فودي بهترين راهكار براي موفقيت آميز بودن رژيم لاغري كودكان و نوجوانان است.

منبع: https://www.dritm.ir/