با گياهخواري؛ تاريخچه، انواع، مضرات، رژيم، غذاها و هر آنچه كه بايد بدانيد آشنا شويد
گياهخوارها معمولا محصولاتي مثل ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و فراورده‌هاي سويا را مصرف مي‌كند. گروهي از افراد هم در دسته‌ي نيمه‌گياه‌خوار يا اصطلاحا فلكسترين قرار مي‌گيرند. گياهان بيشترين بخش غذاي اين گروه را تشكيل مي‌دهند؛ اما گاهي هم گوشت مي‌خورند. گروهي ديگر از نيمه‌گياهخواران معروف به پسترين، فقط گوشت ماهي را مصرف مي‌كند. در ادامه با رژيم گياه خواري بيشتر آشنا مي شويد.
توصيه‌هاي غذايي
برنامه‌ي غذايي گياهي تركيبي از ميوه‌ها، سبزيجات، غلات، چربي‌هاي سالم و پروتئين است. براي جايگزيني پروتئين گوشت در برنامه‌ي غذايي مي‌توان موادمغذي متعددي مثل انواع دانه، توفو، لوبيا و بسياري از موارد ديگر را مصرف كرد. اگر تابع رژيم گياهي لاكتو اوو هستيد، تخم‌مرغ و لبنيات مي‌توانند به افزايش پروتئين بدن كمك كنند. خوردن غذاهاي سرشار از ويتامين مثل ميوه‌ها، سبزيجات و دانه‌ها مي‌توانند تأمين‌كننده‌ي طيف گسترده‌اي از ويتامين‌ها و موادمعدني باشند. برخي از اين غذاها عبار‌ت‌اند از:
- ميوه‌ها: سيب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابي و هلو
- سبزيجات: سبزي‌هاي برگ‌دار، مارچوبه، بروكلي، گوجه فرنگي و هويج
- غلات: كينوا، جو، گندم سياه، برنج و جو دوسر
- گياهان بنشني: لوبيا، عدس، نخودفرنگي و نخود
- آجيل: بادام، گردو، بلوط و پسته
- دانه‌ها: چيا و شاهدانه و بذر كتان
- چربي‌هاي سالم: روغن نارگيل و روغن زيتون و آووكادو
- پروتئين: توفو، سيتان (گوشت گياهي)، ناتو (غذاي سنتي ژاپن حاصل از تخمير سويا)، خمير مايه، اسپيرولينا (نوعي جلبك سبز)، تخم‌مرغ و فراورده‌هاي لبني
مواد غذايي گياهي در رأس هرم خوراكي
در يك رژيم غذايي سالم براي همه افراد، عمدتا توصيه مي‌شود بيشتر كالري‌هاي مورد نياز بدن خود را از طريق مواد غذايي گياهي دريافت نمايند.
در هرم‌هاي خوراكي حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده است و همان طور كه همه مي‌دانند غلات در گروه منابع گياهي قرار دارند. در واقع حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هرم خوراكي به ميوه‌ها، و سبزي‌ها اختصاص داده مي‌شود. بخش كوچك تري هم كه پنير و تخم مرغ هم در آن ها جاي مي‌گيرند، و بخش بعدي را گوشت‌ها تشكيل مي‌دهند. شير و لبنيات تازه و كم‌چرب در بخش ديگري از اين هرم قرار مي‌گيرد. با اين تفاسير در تمام راهنما‌هاي غذايي توصيه مي‌شود بخش عمده دريافت مواد مغذي از طريق مواد غذايي گياهي باشد.
با استفاده از رژيم لاغري كالري شماري نيز شما مي توانيد ميزان كالري دريافتي روزانه خود را محاسبه كنيد و به شاخص توده بدني هدف خود برسيد.
برچسب: ،
