خداحافظي با اضافه وزن با رژيم كم كالري!
كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام آرزوي بسياري از افراد است. اما در اين مسير، انتخاب رژيم غذايي مناسب، چالشي بزرگ به نظر مي‌رسد. رژيم كم كالري يكي از راه‌حل‌هاي اصولي و مؤثر براي لاغري است كه با كمي آگاهي و برنامه‌ريزي به راحتي قابل اجراست.
كالري چيست؟ واحد سنجش انرژي است كه بدن ما براي انجام فعاليت‌هاي مختلف به آن نياز دارد. هرچه كالري دريافتي ما بيشتر از كالري مصرفي باشد، به مرور زمان در بدن چربي ذخيره شده و اضافه وزن پيدا مي‌كنيم.
در جدول غذاهاي كم كالري كه در ادامه آمده، ليستي از مواد غذايي سالم و سيركننده با كالري پايين را مشاهده مي‌كنيد كه مي‌توانيد به راحتي در برنامه غذايي خود جاي دهيد:
|
گروه غذايي |
نمونه غذاها |
كالري به ازاي هر 100 گرم |
|
سبزيجات |
كاهو، گوجه، خيار، كرفس، اسفناج، بروكلي، قارچ |
20 تا 50 |
|
ميوه‌ها |
سيب، موز، پرتقال، هندوانه، توت فرنگي، گريپ فروت |
50 تا 100 |
|
حبوبات |
عدس، لوبيا، نخود |
100 تا 150 |
|
غلات كامل |
جو دوسر، برنج قهوه‌اي، نان سبوس‌دار |
150 تا 200 |
|
لبنيات كم‌چرب |
شير كم‌چرب، ماست كم‌چرب، پنير كم‌چرب |
50 تا 100 |
|
گوشت كم‌چرب |
مرغ بدون پوست، ماهي، بوقلمون |
150 تا 200 |
|
آجيل و دانه‌ها |
بادام، گردو، تخمه آفتابگردان |
500 تا 600 |
برنامه رژيم لاغري يك ماهه رايگان pdf
براي اينكه به شما در شروع اين مسير ياري برسانيم، برنامه رژيم لاغري يك ماهه رايگان را در قالب pdf تهيه كرده‌ايم كه شامل برنامه غذايي كامل و متعادل براي يك ماه، به همراه دستور پخت غذاهاي رژيمي و نكات مهم در مورد رژيم كم كالري است.
شما مي‌توانيد با دانلود برنامه رژيم لاغري يك ماهه رايگان pdf، به راحتي و بدون نياز به متخصص تغذيه، سفري لذت‌بخش و اصولي را براي رسيدن به تناسب اندام آغاز كنيد.
نكات مهم در رژيم كم كالري
- در كنار رژيم غذايي، ورزش را به طور مرتب در برنامه خود قرار دهيد.
- وعده‌هاي غذايي را حذف نكنيد و به جاي آن، از ميان وعده‌هاي سالم و كم‌كالري استفاده كنيد.
- به اندازه كافي آب بنوشيد.
- از مصرف غذاهاي فرآوري شده، پرچرب و پرشكر خودداري كنيد.
- در صورت داشتن هرگونه بيماري زمينه‌اي، قبل از شروع رژيم با پزشك خود مشورت كنيد.
- با رژيم كم كالري، به سلامتي و تناسب اندام مورد نظرتان دست پيدا كنيد!
تنوع در رژيم غذايي
يكي از مهم‌ترين نكات در رژيم كم كالري، تنوع در انتخاب مواد غذايي است. سعي كنيد هر روز از گروه‌هاي مختلف غذايي، مانند ميوه‌ها، سبزيجات، غلات كامل، حبوبات، لبنيات كم چرب و پروتئين‌هاي كم چرب، در برنامه غذايي خود استفاده كنيد. اين كار به شما كمك مي‌كند تا از دريافت تمام مواد مغذي مورد نياز بدن خود اطمينان حاصل كنيد و از كسالت و يكنواختي در رژيم غذايي خود جلوگيري كنيد.
كنترل وعده‌هاي غذايي
علاوه بر انتخاب مواد غذايي مناسب، توجه به اندازه وعده‌هاي غذايي نيز بسيار مهم است. حتي اگر از غذاهاي كم كالري استفاده مي‌كنيد، زياده‌روي در مصرف آنها مي‌تواند منجر به افزايش كالري دريافتي و چاقي شود.
از بشقاب‌هاي كوچكتر استفاده كنيد و به آرامي و با آرامش غذا بخوريد تا مغز شما فرصت كافي براي دريافت سيگنال سيري داشته باشد.
همچنين مي‌توانيد از ميان وعده‌هاي سالم مانند ميوه‌ها، سبزيجات، آجيل و دانه‌ها براي كنترل گرسنگي خود استفاده كنيد.
فعاليت بدني
ورزش منظم، بخش جدايي‌ناپذير يك برنامه لاغري موفق است. فعاليت بدني به شما كمك مي‌كند تا كالري بيشتري بسوزانيد، عضلات خود را تقويت كنيد و تناسب اندام خود را حفظ كنيد.
سعي كنيد حداقل 30 دقيقه در روز، 5 روز در هفته، فعاليت بدني داشته باشيد.
شما مي‌توانيد از انواع فعاليت‌هاي هوازي مانند پياده‌روي، دويدن، شنا و يا فعاليت‌هاي قدرتي مانند بدنسازي و يوگا استفاده كنيد.
مثبت انديشي
لاغري و تناسب اندام، يك فرايند تدريجي و نيازمند صبر و حوصله است. در طول مسير ممكن است با چالش‌هايي روبرو شويد، اما مهم است كه مثبت انديش باشيد و به تلاش خود ادامه دهيد.
اهداف واقع‌بينانه براي خود تعيين كنيد و از جشن گرفتن كوچكترين پيشرفت‌هاي خود نترسيد.
حمايت اجتماعي
حمايت خانواده و دوستان مي‌تواند در موفقيت شما در رژيم كم كالري بسيار موثر باشد.
با آنها در مورد اهداف خود صحبت كنيد و از آنها بخواهيد كه شما را در اين مسير ياري كنند.
منبع: https://www.fitbodyclinic.ir/
برچسب: ،
ادامه مطلب
