سلامت

داشتن اندامي متناسب و زيبا، آرزوي بسياري از افراد است. در اين ميان، برخي افراد به دنبال راه هايي براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پاهاي خود هستند. خوشبختانه، با انجام ورزش هاي مناسب و رژيم غذايي سالم، مي توان به اين هدف دست يافت.

بهترين ورزش ها براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پا

اسكوات: اسكوات يكي از بهترين حركات ورزشي براي عضلات پايين تنه، به خصوص باسن و ران است. اين حركت به طور كامل عضلات اين ناحيه را درگير كرده و باعث چربي سوزي و عضله سازي مي شود. براي انجام اسكوات، بايستيد، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و سپس به آرامي خم شويد تا انگار مي خواهيد روي صندلي بنشينيد. مراقب باشيد كه زانوها از نوك انگشتان پا جلوتر نروند. سپس به حالت اوليه بازگرديد.

لانژ: لانژ حركتي ديگر است كه به طور عالي عضلات باسن و ران را هدف قرار مي دهد. براي انجام لانژ، بايستيد، يك قدم به جلو برداريد و سپس زانوها را خم كنيد تا زاويه 90 درجه با زمين ايجاد كنند. مراقب باشيد كه زانوي جلويي از نوك انگشتان پا جلوتر نرود و زانوي پشتي به زمين برخورد نكند. سپس به حالت اوليه بازگرديد و حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد.

ددليفت: ددليفت حركتي قدرتي است كه تمام عضلات بدن، به خصوص عضلات پشت، باسن و ران را درگير مي كند. براي انجام ددليفت، بايستيد، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و يك هالتر را به دست بگيريد. سپس با حفظ صاف بودن كمر، هالتر را به سمت پايين خم كنيد تا جايي كه ساق پا به زمين برسد. سپس هالتر را به آرامي به حالت اوليه بازگردانيد.

دويدن: دويدن يك ورزش هوازي عالي براي چربي سوزي و لاغر شدن كل بدن، از جمله باسن و پا است. سعي كنيد 3 تا 5 بار در هفته، به مدت 30 تا 60 دقيقه بدويد.

شنا: شنا يك ورزش كامل است كه تمام عضلات بدن را درگير مي كند و به لاغر شدن و تناسب اندام كمك مي كند. اگر به دنبال كوچك كردن باسن و لاغر كردن پاهاي خود هستيد، شنا مي تواند گزينه مناسبي براي شما باشد.

نكات مهم

براي رسيدن به بهترين نتيجه، بايد ورزش را به طور منظم و با شدت مناسب انجام دهيد.

• در كنار ورزش، بايد رژيم غذايي سالمي نيز داشته باشيد. از مصرف غذاهاي پرچرب و پرشكر خودداري كنيد و به جاي آن، از ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و پروتئين هاي كم چرب استفاده كنيد.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشي، حتماً با پزشك خود مشورت كنيد.
• با انجام ورزش هاي مناسب و رعايت رژيم غذايي سالم، مي توانيد به هدف خود براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پاهايتان برسيد و از داشتن اندامي زيبا و متناسب لذت ببريد.

برنامه تمريني 12 هفته اي براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پا

در بخش قبل، به معرفي بهترين ورزش براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پا پرداختيم. در اين بخش، يك برنامه تمريني 12 هفته اي را به شما ارائه مي دهيم كه مي توانيد با استفاده از آن به هدف خود برسيد.

نكات مهم

اين برنامه تمريني فقط يك نمونه است و ممكن است براي همه افراد مناسب نباشد. شما مي توانيد با توجه به سطح تناسب اندام خود، اين برنامه را  كنيد.

• قبل از شروع هر برنامه ورزشي، حتماً با پزشك خود مشورت كنيد.
• در طول انجام تمرينات، به بدن خود توجه كنيد و اگر احساس درد كرديد، بلافاصله تمرين را متوقف كنيد.
• گرم كردن قبل از شروع تمرين و سرد كردن بعد از آن را فراموش نكنيد.
• روز 1: اسكوات (3 ست 10 تكرار) + لانژ (3 ست 10 تكرار براي هر پا)
• روز 2: استراحت
• روز 3: دويدن (30 دقيقه)
• روز 4: استراحت
• روز 5: شنا (30 دقيقه)
• روز 6: استراحت
• روز 7: ددليفت (3 ست 8 تكرار)
• روز 1: اسكوات (3 ست 12 تكرار) + لانژ (3 ست 12 تكرار براي هر پا)
• روز 2: استراحت
• روز 3: دويدن (40 دقيقه)
• روز 4: استراحت
• روز 5: شنا (40 دقيقه)
• روز 6: استراحت
• روز 7: ددليفت (3 ست 10 تكرار)
• روز 1: اسكوات (3 ست 15 تكرار) + لانژ (3 ست 15 تكرار براي هر پا)
• روز 2: استراحت
• روز 3: دويدن (50 دقيقه)
• روز 4: استراحت
• روز 5: شنا (50 دقيقه)
• روز 6: استراحت
• روز 7: ددليفت (3 ست 12 تكرار)

برنامه تمريني

هفته 1 تا 4:

هفته 5 تا 8

هفته 9 تا 12

تغذيه

در كنار انجام اين برنامه تمريني، بايد رژيم غذايي سالمي نيز داشته باشيد. از مصرف غذاهاي پرچرب و پرشكر خودداري كنيد و به جاي آن، از ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و پروتئين هاي كم چرب استفاده كنيد.

مكمل ها

برخي از مكمل ها مي توانند به شما در رسيدن به هدف خود براي كوچك كردن باسن و لاغر كردن پا كمك كنند. با اين حال، قبل از مصرف هر گونه مكمل، حتماً با پزشك خود مشورت كنيد.

نتيجه

با انجام منظم اين برنامه تمريني و رعايت رژيم غذايي سالم، مي توانيد به طور قابل توجهي سايز باسن و پاهاي خود را كاهش دهيد و از داشتن اندامي زيبا و متناسب لذت ببريد.

نكات پاياني

به ياد داشته باشيد كه صبر و استمرار كليد موفقيت است. براي رسيدن به بهترين نتيجه، بايد انگيزه داشته باشيد و به خودتان ايمان داشته باشيد. از سفر خود براي رسيدن به تناسب اندام لذت ببريد!

منبع: https://www.sira.fit/