سلامت

كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام آرزوي بسياري از افراد است. در اين ميان، "رژيم شوك" به عنوان راه حلي سريع براي لاغري در بين برخي افراد محبوبيت پيدا كرده است. اما آيا اين رژيم واقعاً مؤثر و بي خطر است؟ در اين مقاله به بررسي رژيم شوك، تغذيه قبل و بعد از ورزش براي لاغري و همچنين محاسبه BMR مي‌پردازيم.

رژيم شوك چيست؟

رژيم شوك به رژيمي اطلاق مي‌شود كه در آن فرد به طور ناگهاني كالري دريافتي خود را به شدت كاهش مي‌دهد. اين كاهش كالري مي‌تواند تا حدي باشد كه فرد در روز كمتر از 1000 كالري دريافت كند.

مزاياي رژيم شوك

كاهش وزن سريع: به دليل محدوديت شديد كالري، رژيم شوك مي‌تواند به كاهش وزن سريع در عرض چند روز يا چند هفته منجر شود.

معايب رژيم شو

عوارض جانبي: رژيم شوك مي‌تواند عوارض جانبي ناخوشايندي مانند خستگي، ضعف، سردرد، حالت تهوع، يبوست و سوء هاضمه ايجاد كند.

كمبود مواد مغذي: با محدود كردن شديد كالري، خطر كمبود مواد مغذي ضروري در بدن افزايش مي‌يابد.

عدم پايداري: رژيم‌هاي شوك به دليل ماهيت سخت و غيرقابل دوام بودن، در بلندمدت پايدار نيستند و احتمال بازگشت وزن پس از اتمام رژيم وجود دارد.

تغذيه قبل و بعد از ورزش براي لاغري

در پاسح به سوال قبل و بعد از ورزش چه بخوريم تا لاغر شويم؟ بايد بگوييم كه تغذيه مناسب قبل و بعد از ورزش نقشي اساسي در لاغري و عضله‌سازي ايفا مي‌كند.

قبل از ورزش

مصرف كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند نان سبوس‌دار، ماكاروني سبوس‌دار و ميوه‌ها 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، به تامين انرژي مورد نياز بدن كمك مي‌كند.

مصرف پروتئين بدون چربي مانند مرغ، ماهي يا تخم مرغ 30 دقيقه قبل از ورزش، به حفظ عضلات و جلوگيري از تحليل رفتن آنها كمك مي‌كند.

بعد از ورزش

مصرف پروتئين و كربوهيدرات به نسبت 2:1 در عرض 30 دقيقه پس از ورزش، به ريكاوري عضلات و جبران ذخاير گليكوژن بدن كمك مي‌كند.

محاسبه BMR

ميزان متابوليسم پايه (BMR) نشان‌دهنده تعداد كالري است كه بدن در حالت استراحت براي انجام وظايف حياتي مانند تنفس، گردش خون و حفظ دماي بدن مي‌سوزاند. BMR را مي‌توان با استفاده از فرمول‌هاي مختلفي تخمين زد. يكي از فرمول‌هاي رايج، فرمول هريس-بنديكت است:

• براي زنان: BMR = 655 + (9.6 x وزن بدن به كيلوگرم) + (1.8 x قد به سانتي‌متر) - (4.7 x سن به سال)
• براي مردان: BMR = 883 + (13.7 x وزن بدن به كيلوگرم) + (4.8 x قد به سانتي‌متر) - (5.7 x سن به سال)

توجه: BMR فقط يك تخمين است و عوامل ديگري مانند سطح فعاليت، توده عضلاني و ژنتيك نيز بر ميزان كالري سوزانده شده توسط بدن تاثير مي‌گذارند.

نكات پاياني

• رژيم شوك به دليل عوارض جانبي و عدم پايداري، راه حلي مناسب براي لاغري نيست.
• با انتخاب يك رژيم غذايي سالم و متعادل و انجام ورزش منظم، مي‌توان به طور پايدار و بدون عوارض جانبي به وزن ايده‌آل خود رسيد.
• محاسبه BMR مي‌تواند به شما در تعيين كالري مورد نياز روزانه براي حفظ يا كاهش وزن كمك كند.
• سوء تغذيه: به دليل محدوديت شديد كالري، خطر كمبود مواد مغذي ضروري در بدن افزايش مي‌يابد. اين امر مي‌تواند منجر به مشكلات سلامتي مانند كم‌خوني، ريزش مو، ضعف عضلاني و پوكي استخوان شود.
• اختلالات خوردن: رژيم‌هاي شوك مي‌توانند به ايجاد يا تشديد اختلالات خوردن مانند پرخوري عصبي و بي‌اشتهايي عصبي منجر شوند.
• كاهش متابوليسم: با كاهش شديد كالري دريافتي، بدن براي حفظ انرژي خود، متابوليسم را كند مي‌كند. اين امر مي‌تواند منجر به افزايش وزن مجدد پس از اتمام رژيم شود.
• مشكلات گوارشي: رژيم‌هاي شوك مي‌توانند عوارض جانبي گوارشي مانند يبوست، اسهال و سوء هاضمه ايجاد كنند.
• افت قند خون: به دليل محدوديت شديد كالري، خطر افت قند خون در افراد مبتلا به ديابت افزايش مي‌يابد.

برخي از خطرات احتمالي رژيم شوك عبارتند از:

با توجه به خطرات ذكر شده، رژيم شوك به هيچ وجه روشي ايمن و پايدار براي كاهش وزن محسوب نمي‌شود.

راه‌هاي جايگزين براي لاغري

رژيم غذايي سالم: انتخاب يك رژيم غذايي سالم و متعادل كه حاوي تمام مواد مغذي ضروري بدن باشد، كليدي براي كاهش وزن به طور پايدار است.

ورزش منظم: انجام ورزش منظم به سوزاندن كالري و افزايش تناسب اندام كمك مي‌كند.

تغيير سبك زندگي: ايجاد تغييرات كوچك در سبك زندگي مانند نوشيدن آب كافي، خواب كافي و كنترل استرس نيز مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند.

در صورت تمايل به كاهش وزن، حتماً با يك متخصص تغذيه يا پزشك مشورت كنيد تا يك برنامه مناسب براي شما طراحي شود.

منبع: https://www.fitbodyclinic.ir/