تغذيه در دوران بارداري: سفري خوشمزه و مغذي!
دوران بارداري، دوراني حساس و پر از تغييرات در بدن زن است. در اين دوران، نه تنها بايد به سلامت خود توجه كنيد، بلكه بايد مواد مغذي كافي را براي رشد و تكامل جنين نيز فراهم كنيد. تغذيه در دوران بارداري از اهميت بالايي برخوردار است و مي‌تواند بر سلامت مادر و جنين تأثير بسزايي بگذارد.
غذاهاي كم كالري و مغذي
در طول بارداري، نيازي به مصرف كالري اضافي زياد نيست. در عوض، بايد بر روي مصرف غذاهاي كم كالري و مغذي تمركز كنيد. اين غذاها بايد سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني، فيبر و پروتئين باشند.
برخي از كم كالري ترين غذاها براي دوران بارداري عبارتند از:
سبزيجات: سبزيجات سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر هستند و كالري كمي دارند. مي‌توانيد از انواع مختلف سبزيجات در رژيم غذايي خود استفاده كنيد، مانند كاهو، اسفناج، گوجه فرنگي، هويج، كلم بروكلي و فلفل دلمه اي.
ميوه‌ها: ميوه‌ها نيز مانند سبزيجات، منبع خوبي از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر هستند. همچنين حاوي آنتي‌اكسيدان‌هايي هستند كه مي‌توانند به محافظت از سلول‌هاي بدن در برابر آسيب كمك كنند. ميوه‌هاي كم كالري مانند سيب، موز، پرتقال، گريپ فروت، توت فرنگي و هندوانه را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.
حبوبات: حبوبات منبع خوبي از پروتئين، فيبر و آهن هستند. مي‌توانيد از انواع مختلف حبوبات مانند عدس، لوبيا، نخود و ماش در سوپ‌ها، سالادها و خورش‌ها استفاده كنيد.
غلات كامل: غلات كامل سرشار از فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. نان گندم كامل، برنج قهوه‌اي، جو دوسر و كينوآ نمونه‌هايي از غلات كامل هستند كه مي‌توانيد در رژيم غذايي خود بگنجانيد.
لبنيات كم چرب: لبنيات كم چرب منبع خوبي از پروتئين، كلسيم و ويتامين D هستند. مي‌توانيد از شير كم چرب، ماست كم چرب و پنير كم چرب در رژيم غذايي خود استفاده كنيد.
تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، آهن و ويتامين‌هاي گروه B است. مي‌توانيد تخم مرغ را به روش‌هاي مختلفي مانند آب پز، نيم پز، املت و يا در غذاهاي ديگر بپزيد.
گوشت‌هاي كم چرب: گوشت‌هاي كم چرب مانند مرغ، ماهي و بوقلمون منبع خوبي از پروتئين، آهن و روي هستند. سعي كنيد از گوشت‌هاي بدون چربي و بدون پوست استفاده كنيد و از روش‌هاي پخت سالم مانند كباب كردن، بخارپز كردن يا آب پز كردن استفاده كنيد.
غذاهاي آبكي
در دوران بارداري، به دليل تغييرات هورموني، ممكن است دچار تهوع صبحگاهي، سوزش سر دل يا سوء هاضمه شويد. در اين موارد، مصرف غذاي آبكي مي‌تواند به شما كمك كند تا احساس بهتري داشته باشيد. برخي از غذاهاي آبكي مناسب براي دوران بارداري عبارتند از:
- سوپ: سوپ منبع خوبي از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر است. مي‌توانيد از انواع مختلف سوپ مانند سوپ مرغ، سوپ سبزيجات و سوپ عدسي در رژيم غذايي خود استفاده كنيد.
- آبگوشت: آبگوشت منبع خوبي از پروتئين، آهن و كلسيم است. مي‌توانيد از گوشت‌هاي كم چرب مانند مرغ يا بوقلمون در تهيه آبگوشت استفاده كنيد.
- فرني: فرني منبع خوبي از كربوهيدرات، پروتئين و كلسيم است. مي‌توانيد فرني را با شير كم چرب يا آب و با طعم دهنده‌هاي مختلف مانند ميوه‌ها يا دارچين تهيه كنيد.
- اسموتي: اسموتي يك راه آسان و خوشمزه براي دريافت ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر است. مي‌توانيد اسموتي را با ميوه‌ها، سبزيجات، ماست كم چرب و شير كم چرب تهيه كنيد.
- در طول بارداري، بايد حداقل 8 ليوان آب در روز بنوشيد.
- از مصرف غذاهاي فرآوري شده، چرب و پر شكر خودداري كنيد.
- كافئين را محدود كنيد.
- الكل ننوشيد.
نكات مهم
منبع: اپليكيشن لاغري سيرا
برچسب: ،
