سلامت

چاقي و لاغري دو مشكل شايع در ميان افراد هستند. در حالي كه بسياري از افراد به دنبال كاهش وزن هستند، برخي ديگر نيز به دنبال افزايش وزن هستند. افزايش وزن مي تواند دلايل مختلفي داشته باشد، از جمله:

• كمبود وزن مادرزادي
• بيماري هاي خاص
• مصرف برخي داروها
• اختلالات خوردن

اگر شما نيز به دنبال افزايش وزن هستيد، در ادامه اين مقاله با ما همراه باشيد تا با راه هاي چاق شدن و رژيم افزايش وزن آشنا شويد.

راه هاي چاق شدن

براي افزايش وزن، بايد كالري بيشتري نسبت به آنچه كه بدن مي سوزاند، مصرف كنيد. اين كار را مي توانيد با انجام يكي از روش هاي زير انجام دهيد:

• افزايش تعداد وعده هاي غذايي
• افزايش حجم هر وعده غذايي
• مصرف ميان وعده هاي پركالري

افزايش تعداد وعده هاي غذايي

يك روش ساده براي افزايش وزن، افزايش تعداد وعده هاي غذايي است. به جاي خوردن سه وعده اصلي، مي توانيد پنج يا شش وعده غذايي در روز داشته باشيد. اين كار به شما كمك مي كند تا كالري بيشتري مصرف كنيد.

افزايش حجم هر وعده غذايي

اگر نمي خواهيد تعداد وعده هاي غذايي خود را افزايش دهيد، مي توانيد حجم هر وعده غذايي را افزايش دهيد. براي اين كار، مي توانيد از بشقاب هاي بزرگ تر استفاده كنيد يا غذاي بيشتري در بشقاب خود بريزيد.

مصرف ميان وعده هاي پركالري

ميان وعده ها نيز مي توانند نقش مهمي در افزايش وزن داشته باشند. براي افزايش كالري دريافتي، مي توانيد از ميان وعده هاي پركالري مانند موز، آجيل، تخمه آفتابگردان، كره بادام زميني، شير شكلات و بستني استفاده كنيد.

بيش تر بخوانيد: محاسبه BMI

رژيم افزايش وزن

براي افزايش وزن سالم، بايد رژيم غذايي خود را به گونه اي تنظيم كنيد كه علاوه بر كالري كافي، حاوي تمام مواد مغذي مورد نياز بدن نيز باشد. يك رژيم غذايي سالم براي افزايش وزن بايد شامل موارد زير باشد:

• پروتئين: پروتئين براي ساخت و ترميم بافت هاي بدن ضروري است. منابع خوب پروتئين عبارتند از گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ و حبوبات.
• كربوهيدرات: كربوهيدرات ها منبع اصلي انرژي بدن هستند. منابع خوب كربوهيدرات عبارتند از غلات كامل، ميوه ها و سبزيجات.
• چربي: چربي ها براي جذب ويتامين ها و مواد مغذي ضروري هستند. منابع خوب چربي عبارتند از روغن زيتون، آووكادو، آجيل و تخمه آفتابگردان.

نمونه برنامه غذايي براي افزايش وزن

در اينجا يك نمونه برنامه غذايي براي افزايش وزن آورده شده است:

صبحانه 

• يك فنجان شير كامل با دو عدد تخم مرغ
• يك عدد موز

ميان وعده صبح

يك مشت آجيل

ناهار

• يك بشقاب بزرگ برنج قهوه اي با دو عدد مرغ گريل شده
• يك كاسه سالاد با روغن زيتون

ميان وعده عصر

يك ليوان شير شكلات

شام

• يك بشقاب بزرگ پاستا با سس گوجه فرنگي و گوشت چرخ كرده
• يك كاسه سالاد با روغن زيتون

پيش از خواب

يك ليوان شير گرم با يك قاشق غذاخوري عسل

اين برنامه غذايي فقط يك نمونه است و شما مي توانيد آن را با توجه به نيازهاي خود و ذائقه خود تغيير دهيد.

ورزش براي چاق شدن

ورزش نيز مي تواند به افزايش وزن كمك كند. ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري، باعث افزايش توده عضلاني مي شوند كه به افزايش وزن سالم كمك مي كند.

اگر تازه كار هستيد، بهتر است قبل از شروع ورزش با يك متخصص مشورت كنيد.

نتيجه گيري

افزايش وزن سالم يك فرآيند زمان بر است. براي رسيدن به نتيجه دلخواه، بايد صبور باشيد و برنامه غذايي و ورزشي خود را به طور منظم دنبال كنيد.

منبع: https://www.jarahilaqari.ir/